Φαγητό πριν και μετά την προπόνηση : Πόσο μετράει η διατροφή μας στο αποτέλεσμα ;

Το γεύμα πριν την προπόνηση εξαρτάται συχνά από την επιλογή προπόνησης. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν «νηστεία cardio». Αυτό σημαίνει ότι τρέχουν, κολυμπούν, κάνουν ποδήλατο ή κάνουν τζόκινγκ με άδειο στομάχι γιατί επιταχύνει την καύση θερμίδων.

Το φαγητό πριν από μια προπόνηση συνιστάται ιδιαίτερα εάν θέλετε να δοκιμάσετε προπόνηση με αντιστάσεις, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή άρση βαρών. Κάθε άτομο πρέπει να δοκιμάσει και να καθορίσει το γεύμα του πριν από την προπόνηση. Ένα ιδανικό γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να είναι χαμηλό σε λιπαρά, μέτριο σε πρωτεΐνες και υψηλό σε σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτός ο τύπος γεύματος παρέχει εκρήξεις ενέργειας για μια προπόνηση αντίστασης και εμποδίζει τους μυς σας να σπάσουν. Τα παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν διάφορες τροφές όπως :

Βρώμη

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, η βρώμη μπορεί να λειτουργήσει ως ένα γεύμα πριν την προπόνηση. Όπως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, παρέχουν τόνους ενέργειας που απελευθερώνονται αργά.

Οποιοσδήποτε τύπος βρώμης, όπως χάλυβας ή ολόκληρος, μπορεί να προσφέρει ένα φανταστικό γεύμα πριν την προπόνηση. Πάρτε πλιγούρι βρώμης με πρόσθετες σταφίδες, πουρέ μπανάνας, σύκα και λίγο μέλι περιχύστε με αυτό.

Πρωτεϊνικά σέικ

Πολλές μελέτες έχουν αναφέρει τη δυνατότητα κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.

Έχοντας πρωτεϊνικά σέικ (σε νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών) λίγο πριν την άσκηση μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση της πρωτεΐνης των μυών και είναι το καλύτερο πρωινό γεύμα πριν την προπόνηση.

Μπανάνες

Οι μπανάνες θεωρούνται το καλύτερο πρωινό γεύμα πριν την προπόνηση.

Οι μπανάνες έχουν διπλάσιο αριθμό υδατανθράκων σε σύγκριση με άλλα φρούτα, όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ένα πιο ουσιαστικό σνακ που θα μπορούσε να τροφοδοτήσει μια παρατεταμένη προπόνηση.

Η κατανάλωση μισής μπανάνας με φυστικοβούτυρο είναι στην πραγματικότητα ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη και λίπος στο γεύμα σας πριν από την προπόνηση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φέτες μπανάνας σε λίγο γάλα χαμηλών λιπαρών.

Ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν ενέργεια. Οι υδατάνθρακες απελευθερώνονται αργά στην κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αυτό θα μπορούσε να σας επιτρέψει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας μέσω μιας προπόνησης αντοχής για περισσότερο από 40 λεπτά.

Τα πιάτα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν σαλάτες κινόα, ψωμί κεχρί και γιαούρτι με καρύκευμα, φρυγανιά ολικής αλέσεως κ.λπ.

Γιαούρτι και φρέσκα φρούτα

Εάν έχετε περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνηση σας, το άγλυκο γιαούρτι και τα φρούτα μπορεί να είναι ένα πρακτικό σνακ. Αυτή είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, επίσης υγρών και θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας το το καλύτερο πρωινό γεύμα πριν την προπόνηση.

Βραστά αυγά

Τα βραστά αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και ο κρόκος τους έχει άφθονη θρεπτική αξία. Συνδυάστε το με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένας από τους πιο δοκιμασμένους τρόπους για την αύξηση της ενέργειας.

Ο δυνατός καφές ή ένα ενεργειακό ποτό πριν από την προπόνηση θα σας δώσει μια μεγάλη ώθηση.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η καφεΐνη έχει θετικό αντίκτυπο στις προπονήσεις για άτομα που απολαμβάνουν τακτικές συνεδρίες άσκησης.

Να έχετε πάντα καφεΐνη με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή τοστ για να αποφύγετε την πικρία που συνοδεύει την πρόσληψη καφεΐνης.

Smoothies

Τα φρέσκα smoothies είναι μια ιδανική πηγή ενέργειας επειδή είναι απλά στην προετοιμασία και παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε πριν ασκηθείτε. Αποφύγετε τη ζάχαρη και συμπεριλάβετε λαχανικά σε smoothies. Προσθέστε άγλυκο γιαούρτι στα smoothies σας για να τους δώσετε όγκο και γεύση.

Τι πρέπει να τρώω μετά την προπόνηση;

Οι υδατάνθρακες συνιστώνται συνήθως μετά την προπόνηση, αλλά η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την αποκατάσταση των μυών. Μπορείτε να φάτε 10 γραμμάρια πρωτεΐνης εάν εργάζεστε έντονα για 30 λεπτά. Θα μπορούσατε επίσης να έχετε

• Γάλα σοκολάτας (ή πρωτεϊνικό ρόφημα με γεύση σοκολάτας)
• Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, κάσιους ή φιστίκια Αιγίνης
• Τυρί Cottage
• Γιαούρτι
• Ένα αυγό και φρούτα σκληρά βραστά
• Ένα smoothie με πλήρη μεζούρα πρωτεΐνης
• Μία μερίδα γαλοπούλα
• Τυρί με ένα κομμάτι φρούτο

Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με την διατροφή . Πίνετε νερό όπως συνιστάται για την ηλικία σας.