5 αλήθειες για την άσκηση που κανείς δεν θέλει να πιστέψει!

Η επιτυχία στο γυμναστήριο, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, καταλήγει στην καλή κατανόηση και εφαρμογή των βασικών.

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι 6 συμβουλές άσκησης, βασικά στοιχεία άρσης βαρών, οι καλύτερες ασκήσεις για αρχή και προπόνηση βασικά που κανείς δεν θέλει να πιστέψει, αλλά όλοι πρέπει να ακολουθήσουν.

Επεξεργαστείτε αυτές τις ιδέες και θα αποκομίσετε σημαντικά οφέλη. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν χρόνο συζητώντας για την ατελείωτη αναζήτηση συμπληρωμάτων, “νέα” προγράμματα προπόνησης και προγράμματα διατροφής, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επικεντρωθείτε σε αυτές τις απλές έννοιες και θα δείτε αποτελέσματα.

1. Δέσμευση μακροπρόθεσμα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούνται με έναν βραχυπρόθεσμο στόχο.

Ο στόχος είναι να μην χάσετε 40 κιλά τις επόμενες 12 εβδομάδες. Ο στόχος είναι να ανακτήσετε την υγεία σας για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε μπάρα300 κιλά. Ο στόχος είναι να είσαι ο τύπος που δεν χάνει ποτέ μια προπόνηση.

Ο στόχος δεν είναι να θυσιάσετε τα πάντα για να πετύχετε τον ταχύτερο χρόνο σας στον αγώνα του επόμενου μήνα. Ο στόχος είναι να είστε ταχύτεροι την επόμενη χρονιά από ό, τι σήμερα. Και πιο γρήγορα σε δύο χρόνια από τώρα από ό, τι θα είναι το επόμενο έτος.

Αγνοήστε τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Εάν δεσμευτείτε για τη μακροπρόθεσμη διαδικασία, τα αποτελέσματα θα έρθουν ούτως ή άλλως.

Επιπλέον, το να σταματήσετε να ενεργείτε σαν να ζείτε μια υγιή ζωή είναι μεγάλη υπόθεση. Μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι “φυσιολογικό” για εσάς. Όχι θυσία. Δεν είναι υποχρέωση. Κανονικός.

Το αστείο είναι ότι όταν δεσμευτείτε να είστε συνεπείς μακροπρόθεσμα, καταλήγετε να βλέπετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα βραχυπρόθεσμα. Αυτή είναι η δύναμη της μέσης ταχύτητας.

2. Ορίστε ένα πρόγραμμα για την προπόνησή σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προπονούνται ποτέ γιατί πάντα αναρωτιούνται πότε θα προπονηθούν στη συνέχεια.

“Θα έχω κίνητρο για προπόνηση όταν γυρίσω σπίτι από τη δουλειά;”

«Θα έχω αρκετό ελεύθερο χρόνο για άσκηση σήμερα;»

«Θα έχω αρκετή δύναμη θέλησης για να ξυπνήσω νωρίς και να τρέξω;»

Με άλλα λόγια, οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούνται όταν αισθάνονται κίνητρα ή εμπνέονται.

Εδώ είναι μια καλύτερη ιδέα: σταματήστε να αντιμετωπίζετε την άσκηση ως κάτι που πρέπει να κάνετε όταν είναι βολικό και ξεκινήστε να καθορίζετε ένα πρόγραμμα για να ακολουθήσετε. Αυτό είναι που κάνει τη διαφορά μεταξύ επαγγελματιών και ερασιτεχνών.

Για παράδειγμα, προπονούμαι κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή στις 6μμ. Δεν χρειάζεται να σκεφτώ πότε θα κάνω προπόνηση. Δεν κάθομαι και αναρωτιέμαι ποιες μέρες θα νιώσω κίνητρο να σηκωθώ. Δεν ελπίζω ότι θα έχω λίγο επιπλέον χρόνο για προπόνηση σήμερα. Αντ ‘αυτού, το έβαλα στο πρόγραμμα και στη συνέχεια οργάνωσα τη ζωή και τις ευθύνες μου γύρω από αυτό (όπως θα οργανώσατε τη μέρα σας γύρω από την τάξη σας ή τη συνάντησή σας ή το παιχνίδι μπέιζμπολ του παιδιού σας).

Ο καθορισμός ενός προγράμματος για την προπόνησή σας γίνεται ακόμα πιο σημαντικό όταν η ζωή τρελαίνεται. Θα υπάρχουν πάντα περιστασιακές καταστάσεις έκτακτης ανάγκης που σας εμποδίζουν να ασκηθείτε. Είναι μέρος της ζωής. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν μία προπόνηση και πριν το καταλάβουν, δεν έχουν πάει στο γυμναστήριο εδώ και 4 εβδομάδες.

Αλλά όταν έχετε ένα πρόγραμμα για την προπόνησή σας, έχετε έναν τρόπο να επαναφέρετε τον εαυτό σας στο σωστό δρόμο όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αφήστε το πρόγραμμά σας να διέπει τις ενέργειές σας και όχι το επίπεδο των κινήτρων σας.

3. Επικεντρωθείτε στις καλύτερες ασκήσεις.

Τα εξαιρετικά αποτελέσματα προέρχονται από μεγάλη εστίαση, όχι μεγάλη ποικιλία.

Πάρα πολλοί άνθρωποι χάνουν χρόνο στο γυμναστήριο επειδή αναπηδούν χωρίς κανένα πραγματικό στόχο, κάνοντας λίγο από αυτό το μηχάνημα και λίγο από αυτό. Ευτυχώς, υπάρχει ένας απλός κανόνας που θα σας καθοδηγεί πάντα προς τις καλύτερες ασκήσεις: όσο περισσότερο μια άσκηση σας κάνει να κινείστε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη που θα αποφέρει.

Αυτός είναι ο λόγος που το καθαρό και το τράνταγμα και το άρπαγμα είναι οι βασικοί άξονες της άρσης βαρών. Είναι οι ασκήσεις που αναγκάζουν το σώμα σας να κινείται περισσότερο (και το γρηγορότερο). Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που κάνουν αυτές τις ασκήσεις βλέπουν απίστευτα αποτελέσματα.

Ακολουθεί μια σύντομη λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις. Κατά τη γνώμη μου, τουλάχιστον μία από τις πέντε πρώτες ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε προπόνηση.

Squat

Αρση βάρους

Τύπος πάγκου

Clean and Jerk

Snatch

Σπριντ

Overhead Press

Ελξεις

Κάμψεις

4. Προπονηθείτε για ένταση πριν από την ένταση.

Ρωτήστε τους περισσότερους αν είχαν καλή προπόνηση και θα πουν πράγματα όπως: “Ω ναι, ήταν τόσο έντονο”. Ή, «Θα πονάω αύριο». ή, «Τελείωσα την προπόνησή μου κάνοντας ένα σύνολο αποτυχίας».

Είναι υπέροχο να πιέζεις τον εαυτό σου, αλλά το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι ότι δεν χτίζουν τα θεμέλια της δύναμης. Όλοι θέλουν να πηδήξουν μέσα και να βγουν έξω με ένα «σκληρό» βάρος. Αυτός είναι ακριβώς ο λάθος τρόπος να το κάνουμε. Οι προπονήσεις σας θα πρέπει να είναι εύκολες στην αρχή.

Η εκπαίδευση στην αποτυχία είναι ένας καλός τρόπος για να κουραστείτε, όχι να χτιστείτε. Θα πρέπει να έχετε επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησής σας (και στο τέλος κάθε σετ). Πάρτε το σημείο #5 (παρακάτω) στην καρδιά και οι προπονήσεις σας θα γίνουν αρκετά σκληρές, αρκετά γρήγορες. Εμπιστέψου με.

Η φράση που πρέπει να έχετε κατά νου είναι “εκπαιδεύστε το σώμα σας για τον όγκο πριν από την ένταση”. Με άλλα λόγια, θέλω να δημιουργήσω την ικανότητα να κάνω τη δουλειά πριν αρχίσω να δοκιμάζω τα όριά μου.

Για να είμαστε σαφείς: η ένταση δεν χρειάζεται να σημαίνει «κάντε σετ των 20 επαναλήψεων».  Αντ ‘αυτού, ορίστε την ένταση για μια περίοδο εβδομάδων και μηνών.

5. Κάντε αργή πρόοδο κάθε εβδομάδα.

Οι περισσότεροι μπαίνουν στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα, κάνουν τις ίδιες ασκήσεις με το ίδιο βάρος και αναρωτιούνται γιατί δεν γίνονται πιο δυνατοί. Θα δείτε ανθρώπους να πατούν στον ίδιο διάδρομο, να τρέχουν δύο μίλια όπως κάνουν πάντα και να αναρωτιούνται γιατί δεν χάνουν βάρος.

Εδώ είναι μια μικρή ιστορία που εξηγεί το πρόβλημα και τη λύση…

Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα ήσυχο δωμάτιο και κάποιος ανοίγει έναν δυνατό και θορυβώδη ανεμιστήρα. Στην αρχή, είναι προφανές και εκνευριστικό. Αλλά αν αναγκαστείτε να μείνετε στο δωμάτιο αρκετά καιρό, ο ανεμιστήρας αρχίζει να γίνεται μέρος του θορύβου στο παρασκήνιο. Με άλλα λόγια, το σώμα σας καταγράφει τον ήχο στην αρχή, αλλά τελικά συνειδητοποιεί “Ω, αυτό είναι το νέο φυσιολογικό για αυτό το περιβάλλον”.

Το σώμα σας προσαρμόζεται και ο θόρυβος εξαφανίζεται. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει όταν ασκείστε.

Όταν ξεκινάς να προπονείσαι, είναι σαν να ανοίγεις τον ανεμιστήρα. Κάτι νέο συμβαίνει στο περιβάλλον και το σώμα σας καταγράφει την αλλαγή γίνεται ισχυρότερο και λεπτότερο. Αλλά μετά από μερικές προπονήσεις, το σώμα σας συνειδητοποιεί ότι “αυτό είναι το νέο φυσιολογικό”. Το σώμα σας βρίσκει τον τρόπο να προσαρμοστεί σε αυτό το νέο περιβάλλον, όπως ακριβώς έκανε με τον θορυβώδη ανεμιστήρα. Ως αποτέλεσμα, σταματάτε να δυναμώνετε και σταματάτε να χάνετε βάρος.

Αυτό που σε έφερε εδώ δεν θα σε πάει εκεί. Αν θέλετε να δείτε διαφορετικά αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε κάτι διαφορετικό. Αν θέλετε να βλέπετε πρόοδο κάθε εβδομάδα, τότε πρέπει να προοδεύετε κάθε εβδομάδα.

Αυτό είναι πραγματικά πολύ απλό να γίνει. Προσθέστε 5 κιλά κάθε εβδομάδα. Προσθέστε ένα επιπλέον σετ αυτήν την εβδομάδα. Κάντε την ίδια άσκηση, αλλά ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα λιγότερο μεταξύ των σετ. Αυτοί είναι όλοι οι τρόποι για να αλλάξετε το ερέθισμα και να αναγκάσετε το σώμα σας να βελτιωθεί αργά και μεθοδικά.