Δίαιτα DASH : ένας οδηγός διατροφής για να καταπολεμήσετε την υπέρταση

Το DASH σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension και ουσιαστικά αποτελεί ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση).

Με στόχο την εξισορρόπηση της πίεσης του αίματος στις αρτηρίες, η  δίαιτα DASH περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε κάλιο. Η διατροφή περιορίζει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα DASH μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε μόλις δύο εβδομάδες. Η δίαιτα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL ή “κακής”) χοληστερόλης στο αίμα. Η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL είναι δύο κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. 

Τι τροφές περιλαμβάνει η δίαιτα DASH;

Δεν πρόκειται για κάτι περισσότερο από ένα ευέλικτο και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που βοηθά στη δημιουργία ενός υγιεινού τρόπου ζωής για την καρδιά. Είναι εύκολο να ακολουθήσετε χρησιμοποιώντας τρόφιμα που βρίσκονται στο σούπερ μάρκετ και στο παντοπωλείο σας.

Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιλαμβάνει γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Περιορίζει τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.

Αν θέλετε να εφαρμόσετε τη δίαιτα DASH, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που είναι:

Πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες

Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά

Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Η δίαιτα DASH παρέχει ημερήσιους και εβδομαδιαίους διατροφικούς στόχους. Ο αριθμός των μερίδων που πρέπει να έχετε εξαρτάται από τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες.

Ακολουθεί ένα ενδεικτικό παράδειγμα με προτεινόμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων για δίαιτα DASH (2.000 θερμίδων/ημέρα):

Δημητριακά: 6 έως 8 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι μία φέτα ψωμί, 1 ουγγιά ξηρά δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά.

Λαχανικά: 4 με 5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη πράσινα λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι χυμός λαχανικών.

Φρούτα: 4 με 5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι ένα μεσαίο φρούτο, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή 1/2 φλιτζάνι χυμός φρούτων.

Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά: 2 έως 3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 1 1/2 ουγγιές τυρί.

Άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια: έξι μερίδες 1 ουγγιά ή λιγότερες την ημέρα. Μια μερίδα είναι 1 ουγγιά μαγειρεμένο κρέας, πουλερικά ή ψάρι ή 1 αυγό.

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 με 5 μερίδες την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 1/3 φλιτζάνι ξηροί καρποί, 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια (ξερά φασόλια ή μπιζέλια).

Λίπη και έλαια: 2 έως 3 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 1 κουταλάκι μαλαρίνη μαλακή, 1 κουταλάκι φυτικό έλαιο, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 2 κουταλιές της σούπας σαλάτα.

Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα: 5 μερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι σορμπέ ή 1 φλιτζάνι λεμονάδα.