Η πιο αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης είναι αυτή στην οποία μπορείτε να αφοσιωθείτε. Δείτε πώς να εντάξετε την άσκηση στο πρόγραμμά σας.
Εάν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και αρκετό καιρό ή παρατηρείτε ότι παραλείπετε προγραμματισμένες προπονήσεις – ήρθε η ώρα να ξανασκεφτείτε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Το να καταλάβετε ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να είναι αποθαρρυντικό, ειδικά επειδή δεν ταιριάζει σε όλους.
Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί απαραίτητα για ένα άλλο. Τα είδη των προπονήσεων που κάνετε, η ώρα της ημέρας που ασκείστε και οι ημέρες της εβδομάδας που αποφασίζετε να ασκηθείτε είναι όλα προσωπικές επιλογές.
Αλλά για να ξεκινήσετε, υπάρχουν ορισμένες οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε για να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τον τραυματισμό και να δείτε αποτελέσματα.
Γενικά, η γυμναστική 4-5 ημέρες την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά είναι μια τυπική σύσταση που δίνουν πολλοί γυμναστές σε ανθρώπους— είτε προσπαθούν να χάσουν βάρος, είτε όχι. Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν ακούν ότι μόνο και μόνο επειδή θέλετε να χάσετε βάρος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να ασκηθείτε περισσότερο από κάποιον που θέλει να διατηρήσει το βάρος και την υγεία του.
Οι υπόλοιπες 2-3 ημέρες την εβδομάδα είναι ημέρες ανάπαυσης. Λάβετε υπόψη ότι η «ξεκούραση» δεν χρειάζεται να σημαίνει αδράνεια. Αυτές οι μέρες μπορεί να περιλαμβάνουν περιπάτους, ήπιες διατάσεις και ακόμη και διαλογισμό.
Οι ημέρες άσκησης μπορούν να γίνονται διαδοχικά ή να κατανέμονται σε όλη την εβδομάδα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες όταν προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας.
Μην ασκείτε ενδυνάμωση στην ίδια μυϊκή ομάδα διαδοχικά. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν. Έτσι, αν κάνετε σήμερα το κάτω μέρος του σώματος, όπως τα πόδια και τους γλουτούς, θα θέλετε να παραλείψετε την προπόνηση ενδυνάμωσης σε αυτές τις περιοχές αύριο.
Εξαίρεση στον κανόνα: κοιλιακοί. Οι μύες που αποτελούν τους κοιλιακούς είναι πολύ μικροί μύες και μπορούν να εκπαιδεύονται καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την παράλειψη ημερών μεταξύ των βασικών ασκήσεων.
Ανακατέψτε τις καρδιαγγειακές σας δραστηριότητες.Αλλάξτε το έτσι ώστε να μην κάνετε τον ίδιο τύπο προπόνησης δύο συνεχόμενες ημέρες. Αυτό δεν έχει να κάνει τόσο με την αποκατάσταση των μυών όσο με το να ανταποκρίνεται το σώμα σας. Όταν το σώμα συνηθίζει την ίδια προπόνηση μέρα με τη μέρα, επιβραδύνει την πρόοδό σας. Έτσι, αν κάνετε μια προπόνηση HIIT τη Δευτέρα, επιλέξτε ένα τρέξιμο ή μια ενεργητική ροή γιόγκα την Τρίτη. Την Τετάρτη μπορείτε να προγραμματίσετε ένα άλλο HIIT — ή να δοκιμάσετε μια διαφορετική δραστηριότητα συνολικά!
Add Comment