Στην ιδανική περίπτωση, οι περισσότεροι άνθρωποι θα ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη. Αλλά, μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη ή μια χαμηλή προσθήκη σακχάρων μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους έχουν δυσκολίες με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή συστηματική φλεγμονή. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, PCOS ή άλλες ορμονικές ανισορροπίες ή αυτοάνοση ασθένεια.
Μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη είναι πιο περιοριστική και μπορεί να αναφέρεται σε μια δίαιτα όπου αποφεύγετε ακόμη και τα φυσικά τρόφιμα που έχουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης. Τα άτομα που έχουν διαβήτη ή προ-διαβήτη θα πρέπει πιθανώς να ακολουθούν δίαιτα χωρίς ζάχαρη, επιλέγοντας πραγματικά τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μάθετε πώς να κάνετε αποτοξίνωση ζάχαρης.
Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και τα λαχανικά μπορούν να περιέχουν ζάχαρη σε μικρές ποσότητες, οπότε μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη μπορεί να είναι άσκοπα περιοριστική για την πλειοψηφία των ανθρώπων. Εάν δεν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα και τη φλεγμονή σας, δοκιμάστε να μειώσετε τα πρόσθετα σάκχαρα και να δείτε αν θα έχετε βελτίωση στα συμπτώματα.
Τι είναι η δίαιτα χαμηλής ζάχαρης;
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που επικεντρώνεται στη διατήρηση χαμηλής συνολικής πρόσληψης ζάχαρης. Δεν υπάρχει ένας αυστηρός ορισμός αυτής της δίαιτας, αλλά συνήθως σημαίνει την επιλογή πραγματικών τροφίμων και την αποφυγή συσκευασμένων ή έτοιμων τροφίμων που έχουν προσθέσει σάκχαρα.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κοινά είδη σνακ, γρήγορο φαγητό και τα περισσότερα γεύματα εστιατορίων περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη τόσο για τη γεύση όσο και για την τόνωση της όρεξης. Τα προστιθέμενα σάκχαρα δεν περιορίζονται μόνο σε προφανή αντικείμενα, όπως μπισκότα ή καραμέλες. Ακόμα και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μαρινάρα που αγοράστηκαν από το κατάστημα, αλλαντικά ή κατεψυγμένα γεύματα συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης. Ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη εξαλείφει τα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο ή προτείνει επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Ένα άτομο μπορεί να επιλέξει να εξαλείψει τα επεξεργασμένα τρόφιμα σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλλά να συνεχίσει να περιλαμβάνει πραγματικές τροφικές πηγές ζάχαρης. Ένα άλλο άτομο μπορεί να επιλέξει να εξαλείψει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό τρόπο, όπως φυσικά και τεχνητά γλυκαντικά, φρούτα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσαρμόσετε αυτή τη δίαιτα στις ανάγκες σας, αλλά γενικά, μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη είναι οποιαδήποτε δίαιτα που περιορίζει τη ζάχαρη με σκοπό την αποφυγή αστάθειας του σακχάρου στο αίμα και συνολικής φλεγμονής.
Αυξήστε την πρόσληψη υγιούς λίπους για να βελτιώσετε τον κορεσμό
Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες ενώ ένα γραμμάριο ζάχαρης περιέχει 4 θερμίδες. Το λίπος είναι πιο χορταστικό, κάνοντάς σας να νιώθετε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν τρώτε περισσότερο λίπος, γενικά θα λαχταράτε λιγότερα γλυκά και θα έχετε λιγότερα συμπτώματα απόσυρσης ζάχαρης.
Επιλέξτε υγιή λίπη όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, λάδι καρύδας, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, πιο λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.
Η προσθήκη περισσότερων υγιεινών πηγών λίπους στα γεύματά σας θα πρέπει να μειώσει τις επιθυμίες μετά το γεύμα ή το σνακ για γλυκές λιχουδιές. Κοιμηθείτε περισσότερο για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες της πείνας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η μικρότερη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος. Ο λόγος για αυτό είναι επειδή οι ορμόνες ρύθμισης της όρεξής σας (λεπτίνη και γκρελίνη) επηρεάζονται αρνητικά από το χρέος του ύπνου, προκαλώντας σας να αναζητήσετε εύκολες πηγές ενέργειας που συχνά προέρχονται από γλυκά.
Πρακτικές τεχνικές διαχείρισης του στρες
Το συναισθηματικό φαγητό είναι συνηθισμένο σε όσους έχουν άγχος, αλλά υπάρχουν τρόποι να το ελέγξουμε. Υιοθετήστε μια πρακτική διαλογισμού, βγείτε μια βόλτα έξω, πιείτε λίγο χαλαρωτικό τσάι, συναντηθείτε με έναν φίλο σας για γιόγκα ή δοκιμάστε κάποιες ασκήσεις αναπνοής.
Το να βρείτε κάτι που θα σας πάρει από το μυαλό σας είναι απαραίτητο όταν έχετε εμπλακεί σε ένα αγχωτικό γεγονός και είστε επιρρεπείς σε συναισθηματικό φαγητό.
Εάν νομίζετε ότι έχετε πραγματικό εθισμό στη ζάχαρη, τότε ίσως χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια. Δείτε αυτήν την ανάρτηση σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης του εθισμού στη ζάχαρη.
Χρησιμοποιήστε φρούτα για να ικανοποιήσετε την επιθυμία για γλυκό
Τα χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα όπως τα μούρα, τα πράσινα μήλα και τα φρούτα από την οικογένεια των εσπεριδοειδών είναι καλές φυσικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε μια γλυκιά επιθυμία. Αυτά τα φρούτα παρέχουν έναν υπαινιγμό γλυκύτητας ενώ παράλληλα σας παρέχουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών και ωφέλιμων φυτοθρεπτικών συστατικών.
Add Comment