Υδατάνθρακες: Πώς ταιριάζουν οι υδατάνθρακες σε μια υγιεινή διατροφή;

Οι υδατάνθρακες συχνά θεωρούνται οι βασικοί υπαίτιοι, ειδικά όταν πρόκειται για αύξηση βάρους. Αλλά οι υδατάνθρακες δεν είναι όλοι κακοί. Λόγω των πολυάριθμων πλεονεκτημάτων τους για την υγεία, οι υδατάνθρακες έχουν τη σωστή θέση στη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει καλά.

Αλλά ορισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλύτεροι για εσάς από άλλους. Κατανοήστε περισσότερα σχετικά με τους υδατάνθρακες και πώς να επιλέξετε υγιεινούς υδατάνθρακες.

Κατανόηση των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι ένας τύπος μακροθρεπτικών συστατικών που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και ποτά. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες βρίσκονται φυσικά σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά. Οι κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν επίσης υδατάνθρακες σε επεξεργασμένα τρόφιμα με τη μορφή αμύλου ή πρόσθετης ζάχαρης.

Οι κοινές πηγές φυσικών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

Φρούτα
Λαχανικά
Γάλα
Ξηροί καρποί
Σιτηρά
Σπόροι
Όσπρια

Τύποι υδατανθράκων
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων:

Ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων και εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα είδη ζάχαρης περιλαμβάνουν τη ζάχαρη φρούτων (φρουκτόζη), την επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και τη ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη).
Άμυλο. Το άμυλο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, που σημαίνει ότι αποτελείται από πολλές μονάδες ζάχαρης συνδεδεμένες μεταξύ τους. Το άμυλο υπάρχει φυσικά στα λαχανικά, τα δημητριακά και τα μαγειρεμένα ξερά φασόλια και μπιζέλια.
Ίνα. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες. Εμφανίζονται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και μαγειρεμένα ξερά φασόλια και μπιζέλια.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε;
Οι Διατροφικές Οδηγίες (Η.Π.Α) συνιστούν οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.

Έτσι, εάν λαμβάνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, μεταξύ 900 και 1.300 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό μεταφράζεται σε μεταξύ 225 και 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Μπορείτε να βρείτε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των συσκευασμένων τροφίμων στην ετικέτα . Η ετικέτα δείχνει τους συνολικούς υδατάνθρακες — οι οποίοι περιλαμβάνουν άμυλα, φυτικές ίνες, αλκοόλες σακχάρων και φυσικά και προστιθέμενα σάκχαρα. Η ετικέτα μπορεί επίσης να αναφέρει χωριστά τις ολικές ίνες, τις διαλυτές φυτικές ίνες και τη ζάχαρη.

Επιλέξτε τους υδατάνθρακες σας με σύνεση
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής και παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τους υγιείς υδατάνθρακες να λειτουργούν σε μια ισορροπημένη διατροφή:

Δώστε έμφαση σε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Στοχεύστε σε ολόκληρα φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Άλλες επιλογές είναι οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία είναι συμπυκνωμένες πηγές φυσικής ζάχαρης και επομένως έχουν περισσότερες θερμίδες. Τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά προσθέτουν επίσης φυτικές ίνες, νερό και όγκο, που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερες πηγές από τους επεξεργασμένους κόκκους φυτικών ινών και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Β. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι περνούν από μια διαδικασία που αφαιρεί μέρη του δημητριακού — μαζί με μερικά από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες.
Επιμείνετε στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης, καθώς και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Εξετάστε τις εκδόσεις με χαμηλά λιπαρά, για να βοηθήσετε στον περιορισμό των θερμίδων και των κορεσμένων λιπαρών. Και προσοχή στα γαλακτοκομικά που έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Τρώτε περισσότερα όσπρια. Τα όσπρια — στα οποία περιλαμβάνονται τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές — είναι από τα πιο ευέλικτα και θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Είναι συνήθως χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο και περιέχουν ευεργετικά λίπη και φυτικές ίνες. Τα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό υποκατάστατο του κρέατος, το οποίο έχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα. Η προσθήκη ζάχαρης πιθανώς δεν είναι επιβλαβής σε μικρές ποσότητες. Αλλά δεν υπάρχει κανένα πλεονέκτημα για την υγεία από την κατανάλωση οποιασδήποτε ποσότητας πρόσθετης ζάχαρης. Οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν λιγότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά να προέρχονται από πρόσθετη ζάχαρη.