Vegan διατροφή – Οδηγός για αρχάριους

Η vegan διατροφή έχει γίνει πολύ δημοφιλής. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν αποφασίσει να γίνουν vegan για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή λόγους υγείας. Όταν γίνεται σωστά, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως ο έλεγχος του βάρους και ο βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.

Παρ ‘όλα αυτά, μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.

Αυτό το άρθρο είναι ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους για τη vegan διατροφή. Στοχεύει να καλύψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε μια βίγκαν διατροφή με τον σωστό τρόπο.

Ο βιγκανισμός ορίζεται ως ένας τρόπος ζωής που προσπαθεί να αποκλείσει όλες τις μορφές εκμετάλλευσης και σκληρότητας των ζώων, είτε για φαγητό, ένδυση ή για οποιονδήποτε άλλο σκοπό.

Για αυτούς τους λόγους, η vegan διατροφή στερείται όλων των ζωικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών.Οι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή για διάφορους λόγους. Αυτά συνήθως κυμαίνονται από ηθική έως περιβαλλοντικές ανησυχίες, αλλά μπορούν επίσης να προέρχονται από την επιθυμία βελτίωσης της υγείας.

Οι vegans γενικά επιλέγουν να αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα για έναν ή περισσότερους από τους ακόλουθους λόγους.

Ηθική
Οι ηθικοί βίγκαν πιστεύουν ακράδαντα ότι όλα τα πλάσματα έχουν το δικαίωμα στη ζωή και την ελευθερία. Επομένως, αντιτίθενται στον τερματισμό της ζωής ενός συνειδητού όντος απλώς για να καταναλώσουν τη σάρκα του, να πιουν το γάλα του ή να φορέσουν το δέρμα του – ειδικά επειδή υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις. Οι ηθικοί βίγκαν αντιτίθενται επίσης στο ψυχολογικό και σωματικό άγχος που μπορεί να υποστούν τα ζώα ως αποτέλεσμα των σύγχρονων πρακτικών εκτροφής.

Υγεία
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν τον βιγκανισμό για τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία του. Για παράδειγμα, οι φυτικές δίαιτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Η μείωση της πρόσληψης ζωικών προϊόντων μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ ή καρκίνου ή καρδιακών παθήσεων. Ορισμένοι επιλέγουν επίσης τον βιγκανισμό για να αποφύγουν τις παρενέργειες που σχετίζονται με τα αντιβιοτικά και τις ορμόνες που χρησιμοποιούνται στη σύγχρονη γεωργία ζώων. Τέλος, οι μελέτες συνδέουν σταθερά τις vegan δίαιτες με χαμηλότερο σωματικό βάρος και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν αυτές τις δίαιτες για να χάσουν βάρος.

Περιβάλλον
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να επιλέξουν να αποφύγουν τα ζωικά προϊόντα λόγω των περιβαλλοντικών επιπτώσεων της κτηνοτροφίας. Μια έκθεση του 2010 από τα Ηνωμένα Έθνη (ΟΗΕ) υποστήριζε ότι αυτά τα προϊόντα απαιτούν γενικά περισσότερους πόρους και προκαλούν υψηλότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου από τις επιλογές φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, η κτηνοτροφία συμβάλλει στο 65% των παγκόσμιων εκπομπών οξειδίου του αζώτου, στο 35-40% των εκπομπών μεθανίου και στο 9% των εκπομπών διοξειδίου του άνθρακα. Αυτά τα χημικά θεωρούνται τα τρία κύρια αέρια θερμοκηπίου που εμπλέκονται στην κλιματική αλλαγή.

Τροφές που τρώνε οι vegans
Η αποφυγή ζωικών προϊόντων δεν σας παραπέμπει μόνο σε λαχανικά. Στην πραγματικότητα, πολλά κοινά πιάτα είναι ήδη vegan ή μπορούν να προσαρμοστούν εύκολα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν φασόλια, veggie burgers, πίτσα ντομάτας, smoothies, nachos με σάλσα και γκουακαμόλε, χούμους, σάντουιτς και πιάτα ζυμαρικών. Επίσης υπάρχουν οι φακές, οι ξηροί καρποί και μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με φυτικά γάλατα, ομελέτα με ομελέτα tofu, μέλι με φυτικά γλυκαντικά όπως μελάσα ή σιρόπι σφενδάμου και ωμά αυγά με λιναρόσπορο ή σπόρους chia.

Επιπλέον, οι vegan τείνουν να καταναλώνουν μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως, καθώς και μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τέλος, μπορείτε επίσης να επιλέξετε από μια συνεχώς αυξανόμενη ποικιλία έτοιμων vegan προϊόντων, όπως vegan κρέατα, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, vegan τυριά και επιδόρπια.

Vegan για αρχάριους
Μπορεί να είναι κλισέ, αλλά η ιδέα ότι «αργά και σταθερά κερδίζεται ο αγώνας» δεν θα μπορούσε να είναι πιο αληθινή αν αποφασίσετε να εγκαταλείψετε εντελώς τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα. Είναι πολύ απίθανο κάποιος που τρώει πολλά ζωικά προϊόντα να γίνει vegan από τη μια μέρα στην άλλη – και αν το κάνει, πιθανότατα δεν θα διαρκέσει.

Το κλειδί για την υιοθέτηση μιας vegan διατροφής για αρχάριους είναι να αρχίσετε σιγά σιγά να ενσωματώνετε περισσότερα φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας. Πρώτα απ ‘όλα, δοκιμάστε μερικές Δευτέρες χωρίς κρέας, πειραματιστείτε με γεύματα vegan μόνο εκείνες τις ημέρες και σημειώστε πώς αισθάνεται το σώμα σας, με κάθε πιάτο χωρίς κρέας, λένε οι ειδικοί.

Καθ ‘όλη τη διάρκεια εκείνων των Δευτέρων χωρίς κρέας (ή πραγματικά, όποια μέρα επιλέξετε χωρίς κρέας), αντικαταστήστε το αγελαδινό σας γάλα με γάλα σόγιας. Χρησιμοποιήστε tofu στη θέση του κοτόπουλου στο μπολ με τα σιτηρά σας και αλλάξτε κρέας με φασόλια στο στιφάδο σας.

Εάν τρώτε vegan γεύματα για μία ημέρα σας και νιώθετε γεμάτοι ενέργεια και ικανοποίηση (δηλαδή δεν νιώθετε νωθρότητα και το στομάχι σας δεν γουργουρίζει συνέχεια), μπορείτε να αυξάνετε σταθερά την πρόσληψη vegan γεύματος κάθε μέρα. Σύμφωνα με το πώς αισθάνεστε και αν τα αποτελέσματα είναι θετικά, συνεχίστε να αντικαθιστάτε τα παμφάγα γεύματά σας με τα vegan μέχρι να τρώτε εντελώς vegan.

Μην κάνετε πειράματα και αντικαθιστάτε τα αγαπημένα σας γεύματα με vegan εκδοχές.Αντ ‘αυτού, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τηρήσετε τα βασικά (δηλαδή φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους) και να εστιάσετε σε γνωστά γεύματα που τυχαίνει να είναι vegan. Ξεκινήστε με απλά πιάτα φυτικής προέλευσης, όπως χορταστικά μπολ με πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς, καβουρδισμένα χούμους, χούμους σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα και λαχανικά τηγανητά με καστανό ρύζι, προτείνει.