Συχνά συνιστάται σε όσους κάνουν δίαιτα να τρώνε μέχρι να φτάσουν σε κορεσμό ή μέχρι να νιώσουν ικανοποιημένοι. Το θέμα είναι ότι τα διαφορετικά τρόφιμα έχουν ευρέως διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα και στον κορεσμό. Για παράδειγμα, 200 θερμίδες από το στήθος κοτόπουλου μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, ενώ οι 500 θερμίδες από το κέικ μπορεί να μην το κάνουν. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο να τρώτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι. Το παν είναι να τρώτε τα σωστά πράγματα για να σας κρατούν ικανοποιημένους ενώ καταναλώνετε τις λιγότερες δυνατές θερμίδες.
Η αξία του κορεσμού του φαγητού ή το πόσο ικανοποιητικό είναι σε σχέση με την περιεκτικότητά του σε θερμίδες, καθορίζεται από διάφορους παράγοντες. Η αναλογία θερμίδων/κορεσμού αξιολογείται χρησιμοποιώντας μια κλίμακα δείκτη κορεσμού. Ο δείκτης κορεσμού αξιολογεί την ικανότητα ενός φαγητού να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, να μειώνετε την όρεξη και να σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένα τρόφιμα είναι απλά καλύτερα από άλλα στο να ικανοποιούν την πείνα και να αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής.
Ποιότητες μιας χορταστικής τροφής
Τα τρόφιμα που είναι χορταστικά έχουν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
Υψηλός όγκος: Σύμφωνα με μελέτες, η ποσότητα της τροφής που προσλαμβάνεται έχει σημαντικό αντίκτυπο στον κορεσμό. Ο όγκος των τροφών που περιέχουν πολύ νερό ή αέρα αυξάνεται χωρίς να προστίθενται θερμίδες.
Υψηλή πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, σύμφωνα με μελέτες. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες προάγουν τον κορεσμό και έχουν ως αποτέλεσμα χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων από τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Υψηλή σε φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στη διατροφή σας και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Επιβραδύνει επίσης τη διέλευση της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα: Αυτό δείχνει ότι ένα τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε σχέση με το βάρος του. Τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι ενώ καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, δείτε μερικές τροφές που μπορείτε να φάτε χωρίς να ανησυχείτε για το βάρος σας!
Ολόκληρα αυγά
Ένα άλλο γεύμα που έχει κακολογηθεί στο παρελθόν είναι τα αυγά. Τα αυγά, από την άλλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και άφθονα σε διάφορα απαραίτητα στοιχεία. Ο κρόκος περιέχει την πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών και σχεδόν τη μισή πρωτεΐνη ενός αυγού. Τα αυγά είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι έχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα μέσα τους. Επιπλέον, είναι αρκετά χορταστικά.
Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα ζεστό δημητριακό ή χυλός που συνήθως λαμβάνεται για πρωινό. Είναι πραγματικά χορταστικό και έρχεται στις πρώτες θέσεις στην κλίμακα κορεσμού. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες καθώς και στην ικανότητά του να απορροφά νερό, καθιστώντας το μια δημοφιλή επιλογή για πρωινό.
Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και απορροφά πολύ νερό, επομένως είναι πολύ χορταστικό. Μπορεί να σας χορτάσει πολύ περισσότερο από τα τυπικά δημητριακά πρωινού, επομένως μπορεί να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι μια καλή επιλογή για ένα «βαρύ» πρωινό ή για ένα ελαφρύ δείπνο.
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, για παράδειγμα, είναι γνωστά ως πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτό, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, τα καθιστά μια χορταστική τροφή που μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Επειδή τα όσπρια είναι βαριά σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, είναι ιδιαίτερα ικανοποιητικά. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για όποιον θέλει να χάσει βάρος. Επιπλέον, είναι και ωραία σνακ! Μπορείτε να τα φάτε οπουδήποτε και όποτε θέλετε!
Μήλα
Τα φρούτα είναι απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με μειωμένη κατανάλωση θερμίδων και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου. Τα μήλα, ειδικότερα, έχουν σχετικά υψηλό δείκτη κορεσμού. Τα μήλα σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι επειδή περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που καθυστερεί φυσικά την πέψη. Αποτελούν επίσης περισσότερο από 85% νερό, το οποίο προσθέτει όγκο και κορεσμό χωρίς να προσθέτει θερμίδες.
Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή, είναι πλούσια σε πηκτίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στη βελτίωση της πληρότητας. Έχουν επίσης πολύ νερό μέσα τους. Τόσο τα πορτοκάλια όσο και το γκρέιπφρουτ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να σας χορτάσουν για να έχετε λίγες θερμίδες. Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ θεωρείται από καιρό ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Οι παχύσαρκοι που έτρωγαν γκρέιπφρουτ έχασαν πολύ περισσότερο βάρος από εκείνους στους οποίους δόθηκε placebo σε μια έρευνα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα στα γεύματα για έξι εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μέτρια απώλεια βάρους και σημαντική μείωση της περιφέρειας της μέσης.
Ψάρι
Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα να αισθάνονται πιο ικανοποιημένα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία έχει τη φήμη ότι είναι εξαιρετικά χορταστικά. Στην πραγματικότητα, τα ψάρια κατέχουν τη δεύτερη θέση μεταξύ όλων των στοιχείων που εξετάστηκαν στον δείκτη κορεσμού, ξεπερνώντας όλα τα άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Σύμφωνα με μια μελέτη, τα ψάρια είχαν πολύ μεγαλύτερη επίδραση στον κορεσμό από το κοτόπουλο ή το βοδινό. Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ψάρι κατανάλωναν 11% λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους από εκείνους που κατανάλωναν βοδινό κρέας, κάτι που μπορεί να κάνει το ψάρι καλύτερη επιλογή από το κοτόπουλο ή το βόειο κρέας.
Add Comment